Fire korte programmer, fra første trimester til genoptagelse af træning: ét ekspertråd pr. fase og fem blide bevægelser, der kan udføres derhjemme. Bækkenbunden forberedes før fødslen og genopbygges efter.
Disse øvelser er generelle velværebevægelser. Bevæg Dem altid forsigtigt, og tving aldrig en stilling igennem. Hvis De oplever ubehag, blødning eller skarpe smerter, skal De stoppe og tale med Deres jordemoder eller læge. Denne vejledning erstatter ikke medicinsk rådgivning eller ordineret bækkenbundsgenoptræning.
En rutine på ét minut, hver dag, siddende eller stående, usynlig for andre.
I løbet af første og andet trimester producerer Deres krop hurtigt mere blod og væske, og Deres voksende livmoder begynder at hvile direkte på blæren. Dette fører til hyppigere vandladning og lejlighedsvis stressinkontinens, når De nyser eller ler.
Handlingsplan: De må ikke begrænse Deres vandindtag! Øv i stedet 'The Knack' – et kraftigt, bevidst knib lige før De hoster, nyser eller løfter en genstand. Opbygning af en grundlæggende styrke i bækkenbunden fungerer nu som en vigtig støddæmper, efterhånden som Deres baby vokser.
Sid behageligt. Træk vejret dybt ind, lad Deres ribben udvide sig til siderne og Deres mave blive blød. På udåndingen skal De forsigtigt aktivere Deres dybe coremuskulatur og trække bækkenbunden let opad.
10 indåndingerStil Dem på alle fire, indånd for at sænke maven let (Ko), udånd for forsigtigt at runde den øverste del af ryggen, mens De trækker Deres baby op mod rygsøjlen uden at krumme sammen.
10 gentagelserStå op mod en væg eller sid på en træningsbold. Vip langsomt Deres bækken frem og tilbage for at mobilisere lænden og aktivere de dybe mavemuskler.
15 gentagelserSid med fodsålerne mod hinanden. Lad Deres knæ falde ud til siderne. Hold rygsøjlen helt ret for at åbne hofterne og strække inderlårene.
Hold i 1 min.Stil Dem på knæ med knæene bredere end Deres hofter for at gøre plads til maven. Stræk armene fremad, og hvil panden på en blok eller måtten. Fokuser på at udvide bagsiden af Deres ribben.
Hold i 2 min.
PLEJEASSISTENT
DA